ВХОД ССЫЛКА ПЛОЩАДКА ТОР ДАРКНЕТ КРАКЕН

Официальная ссылка на КРАКЕН: https://kraken2trfqodidvlh4aa337cpzfrdhlfldhve5nf7njhumwr7instad.com/Кра́кен - это место, где можно найти практически все, что угодно. Этот российский даркнет-рынок является одним из самых крупных и разнообразных в мире. Здесь можно найти наркотики, поддельные документы, услуги по отмыванию денег и многое другое.После закрытия Hydra в 2022 году, Kraken стал одним из основных участников борьбы за долю наркорынка в российском даркнете. Сайт доступен только через Tor с луковой маршрутизацией, обеспечивая высокий уровень анонимности для пользователей. Чтобы совершать покупки на Kraken, покупателям необходимо зарегистрироваться и пополнить свой биткойн-баланс, с которого потом списываются средства продавцам.Одной из особенностей Kraken является его широкий ассортимент товаров и услуг. Здесь можно найти практически все, что угодно, включая запрещенные вещества, оружие, фальшивые документы, краденые данные и многое другое. На сайте существует система рейтингов продавцов и отзывов, что помогает пользователям принимать взвешенные решения о покупках.Важно помнить, что использование даркнет-рынков, таких как Kraken, не только незаконно, но и опасно. Власти активно борются с такими сайтами, и пользователи могут столкнуться с серьезными юридическими последствиями. Поэтому, прежде чем решиться на покупку наркотиков или других незаконных товаров, стоит хорошо обдумать свои действия.В заключение, Kraken - это один из крупнейших российских даркнет-рынков, где можно найти практически все, что угодно. Однако, важно помнить о последствиях использования таких сайтов и воздерживаться от незаконных действий. Всегда стоит помнить о законе и своей безопасности.

Sirkadiyen İç Ritim Nedir ? (Biyolojik İç Saatimiz)

Gözlem ve merak bilimin temelidir. 18. yüzyılda gökbilimci Jean Jacques d’Ortous mimoza çiçeklerini gözlemledi. Çiçeklerin gündüz güneşe doğru yapraklarını açtıklarını, gece karanlıkta kapattıklarını fark etti. Mimozalar gece yapraklarını neden kapatıyorlardı acaba? Sonra başka bilim insanları hayvanların da ışıkla karanlığa farklı tepkiler verdiğini gözlemledi. Bu ; güne ve geceye olan adaptasyon haline “sirkadiyen ritim” dediler.Sirkadiyen kelimesinin kökeni Latincedir. Latince circa etrafında demektir, diem de gün anlamına gelir. Günü yaşa, günü yakala anlamında kullanılan Carpe diem ifadesindeki diem gibi.Yüzyıllardan bu yana bitkilerin, hayvanların, tüm canlıların güneşe ve dünyanın ritmine adaptasyonu gözlenmesine rağmen 2000’lere kadar iç biyolojik saat konusu detaylarıyla açıklığa çıkmadı. Önce 1970’lerde iç saat genleri bulundu. Bu genlere Periyod veya CLOCK genleri dendi. Adlarından da anlaşılıyor zaten… Tik tak tik tak…

2015 Nobeli: Sirkadiyen Ritm ve DNA tamiri

Zaman ve ritim ile ilgili diğer Nobel Ödülü ise bizim gurur kaynağımız kıymetli bilim adamımız Aziz Sancar’ın 47 yılını adadığı çalışmanın en sonunda aldığı bu Nobel aslında kendi içinde pek çok Nobel’i hak edecek çalışmaları içerir. Burada bizi ilgilendiren yine sirkadiyen ritimle ilgili olan buluşlarıdır.Aziz Sancar DNA’yı onaran “fotoliyaz” isimli bir enzim üzerinde yıllardır çalışmaktadır. Bir gün Türkiye’ye tatile gelirken Türk Hava Yolları uçağındaki dergide jetlag ile ilgili bir makale görür. O makaleden yola çıkarak jetlag ile sirkadiyen saatlerin birbiriyle ilişkisi üzerine zihninde bir ışık yanar.Sancar’ın yıllardır üzerinde çalıştığı fotoliyaz enzimi de ışıkla aktive olan bir enzimdir. Konuyu incelediğinde görme özürlü insanların veya kör farelerin de bu sirkadiyen saate uygun biyolojik fonksiyonlarının olduğunu fark eder. Aslında görme fonksiyonundan başka bir algaçla da ışıktan haberdar olduğumuz sonucuna varır. Bu bilgiyi önceki çalışmalarına eklediğinde CYT 1 ve CYT 2 isimli proteinleri keşfeder. Bu proteinler sayesinde tıpkı bitkilerin güneş ışığının farklı dalga boylarına reaksiyon vermeleri gibi bizim vücudumuzun da güneş ışığına reaksiyon verdiği ortaya çıkar. Bu iki protein reaksiyonlarda görev alır.O uçak seyahatinden bir yıl sonra, 1997’de sirkadiyen saati yöneten bu proteinlerin vücutta iki yerde çok fazla olduğunu bulur. Bunlardan biri gözdeki retina öbürü ise beynin içinde Suprakiazmatik Nukleus-SCN denen yerdir. Bu keşfi üzerine yaptığı yayın etkili olmakla beraber yeterince dikkat çekmez. Ama Sancar çalışmaya devam eder.Nobel aldığı çalışmaya kadar, sirkadiyen saat genlerinin ve bu proteinlerin DNA tamiri ile ilişkisi üzerine çalışır. DNA tamirinin de sirkadiyen olduğunu yani 24 saatte farklı düzeylerde DNA tamiri gerçekleştiğini bulur. Bu bilgi ile kanser tedavisindeki kemoterapiyi birleştirir ve “Eğer DNA’nın tamirinin daha zayıf olduğu saatlerde kanser tedavisi için kemoterapi yapılırsa, kemoterapinin daha etkin olacağı, daha çok kanser hücresinin öldürülebileceği” çıkarımını yaparak Nobel’i alır.Böylece 2015-2017 yıllarında sirkadiyen ritim üzerine araştırmalar da bir sonuca bağlanmış oldu. Gün ve gece döngüsünün iç saatlerde nasıl bir kalibrasyon yaptığı anlaşıldı.Burada kullandığım “kalibrasyon” tam doğru kelime oldu. Yani vücut mekanizmasını dünya döngüsüne kalibre etmek! Belki akort da diyebiliriz. Hücresel ritmi dünya ritmine akort etmek!Akort olmamız şarttır. Biz ve çevremiz ayrı ayrı telden çalarsak kakafoni olur. Müzik için de akort şarttır.Bu sirkadiyen ritmin keşfi, sirkadiyen biyoloji, kronobiyoloji gibi yeni bilimlerin gelişmesine, Cronomedicine = Kronotıp ismi ile yeni bir tıp dalının doğmasına neden oldu. Bu tıp alanı tüm tıp bilgileriyle sirkadiyen biyoloji bilgilerini birleştiriyor. Sağlıklı olmak, uzun ömür ve fit olmak konusunda bildiğimiz her şeye sirkadiyen ritmi de ekliyoruz. Çünkü yemek yemek/aç kalmak, uyumak/uyanık olmak, hormonların artması/azalması, öğrenmek/bilgiyi hafızaya almak, onarım işlemleri, detoks işlemleri, sindirim, vücudu belli bir ısıda tutma, büyüme, yaşlanma, üreme, menopoz gibi aklımıza gelebilecek tüm işlemler bu sirkadiyen saate ayarlıdır.Milyonlarca yıldır güneşin döngüsü ile çalışan bu sistemlerimizi bozduğu için ampulü bulan Edison’u suçlayamayız herhalde değil mi? Sonuçta geceleri uzun saatler uyanık kalmamızın, olmadık saatlerde yemek yememizin, biyolojik yaradılış saatimize uymayan davranışlar olduğunu kestirmek zor değildir.Yemek yemek/aç kalmak, uyumak/uyanık olmak, hormonların artması/azalması, öğrenmek/bilgiyi hafızaya almak, onarım işlemleri, detoks işlemleri, sindirim, vücudu belli bir ısıda tutma, büyüme, yaşlanma, üreme, menopoz gibi aklımıza gelebilecek tüm işlemler bu sirkadiyen saate ayarlıdır.Bir başka nobel, 2017 Nobel Tıp Ödülü biyolojik iç saati yani sirkadiyen ritmi kontrol eden moleküler mekanizmanın keşfine verildi. 2017’de üç bilim insanı, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash ve Michael W. Young aldı ödülü. Yani çok taze bir Nobel Ödülü bu.Evet, zamanın gerçek ölçeri kol saati değil, dünyadır. Saat = dünyadır. Üzerindeki tüm canlı yaşamı dünyanın döngüsüne adapte olmuştur. Kuralları, dünyanın gece-gündüz, mevsimler, iklimler döngüleri belirler. Milyonlarca yıldan bugüne kadar hayatta kalabilen tüm diğer türler gibi insanlar da bu adaptasyonu sağlamıştır. Yani dünya saati ile uyumlu olmak bir hayatta kalma, survival meselesidir. Mevsimlere, iklimlere, günlere, gecelere uyum sağlayabilenler kalmış, uyamayanlar yok olmuştur. İşte bu uyumu sağlayan sisteme, “canlıların biyolojik iç saati” veya sirkadiyen ritim diyoruz.Ancak biyolojik iç saat diye bir kavramın var olduğunu bilmemize rağmen bu saatin nasıl çalıştığı konusundaki aydınlanma bu Nobel Ödülü’yle gerçekleşti. Ve bu yeni bir tıp dalının;Cronomedicine = Kronotıpyeni bir uzmanlık alanının Cronobiology = Kronobiyoloji doğmasını sağladı.Peki;
  • ✱  Biyolojik saatin çalışmasını sağlayan nedir?
  • ✱  Biyolojik saatin çalışmasını ne engeller?
  • ✱  Biyolojik saat doğru çalışmazsa ne olur?
  • ✱  Biyolojik iç saat ile kolumuzdaki kronolojik dış saat birbirine nasıl uyumlanır?
Nobel çalışmasının bulgularıyla başlayalım. Bu üç bilim adamının iç saatin çalışma biçimine dair keşifleri, insanların biyolojik sirkadiyen ritimlerini nasıl dünyanın ritmine senkronize ettiğini gösterdi. Yaptıkları çalışmada önce günlük biyolojik ritmi sağlayan geni izole ettiler. Bu genleri kontrol eden proteinlerin gece ve gün- düz farklı çalıştığını buldular. Gece biyolojik saat genlerinin on yani aktif, gündüz ise off yani sessiz olduğunu gördüler. Bu iç saatin çalışması “kendi kendini her gün kuran saat” biçiminde tanımlandı. Asıl mühimi, iç saat sadece on ve off olmuyordu. Tüm gün boyunca farklı fizyolojik mekanizmaların da ayarlanmasına sebep oluyordu. Bu çalışmalar sayesinde artık biliyoruz ki iç saat yani sirkadiyen ritim, çok kritik fonksiyonları yönetiyor. Mesela davranışlarımız, hormon seviyelerimiz, uyku düzenimiz, vücut ısısı ve aslında tüm metabolizma bu biyolojik saatten etkileniyor.Vücudun genel sağlık durumu, iç saat ile dış saatin birbiriyle mismatch yani uyumsuz olduğu anlarda bozuluyor. Bu uyumsuzluğu hızlıca kavramak için en güzel örnek çoğumuzun tecrübe ettiği jetlag’dir. Kıtalararası uçuşlarda dünyanın başka bir zaman dilimine gittiğimizde, iç saatin bozulmasıdır jetlag. Sadece bir kez jetlag olduysanız bile birkaç gün bunun sağlınızı ya da yaşam düzeninizi nasıl bozduğunu biliyorsunuzdur. Çok sık yaşamadığımız için bu konu bir sağlık gündemi oluşturmuyor. Peki iç ve dış saat uyumsuzluğu için tek sebep uçmak mıdır?
  • ✱  Peki ya sosyal jetlag?
  • ✱  Peki ya elektronik jetlag?
  • ✱  Peki ya beslenmede jetlag?
Yani vücudun biyolojik sirkadiyen iç saati ile uyumsuz olan yaşam şekli alışkınlıklarımıza ne diyeceğiz? Onlar her gün devam ediyor.Yaşam ritmi ile biyolojik ritmin mismatch yani uyumsuz olmasının pek çok hastalığa, hızlı yaşlanmaya ve kilo almaya sebep olduğunu yüzde yüz ispatlayan çalışmalar olmasına rağmen bu konuyu görmezden mi geleceğiz?Bu tezin Nobel Ödülü almasının üzerinden sadece bir buçuk yıl geçti. Yani henüz bilgiler, çalışmalar çok yeni. Bu yüzden bu kitapta anlatacaklarımı altını çize çize okumanızı istiyorum. Neden mi? Çünkü ya şimdi harekete geçip biyolojik saatimizi doğru kuracağız ya da bu çalışmanın sonuçlarının “sokağa” inmesi için 5-10  yıl bekleyeceğiz! Kararı verecek olan sizsiniz. Zaman sizin zamanınız. Ama bu kitabı satın aldığınıza göre farklı düşündüğünüzü tahmin ediyorum. Doğru yerdesiniz ve kendiniz için çok iyi bir tercih yaptınız. Çünkü size önümüzdeki 10 yıllık dış zamanı iç zamanınıza nasıl 5 yıl olarak yansıtacağınızı anlatacağım. Deyim yerindeyse kendi kişisel zaman makinemizi geliştirip kendi zamanımızın ritmini kendimiz belirleyeceğiz.AYŞEGÜL ÇORUHLU - Sirkadiyen Beslenme kitabından alıntıdır. 

Neden Koşmalıyız ? Koşmanın Fizyolojik&Bilişsel Etkileri

Koşmak yalnızca fiziksel egzersiz değildir, aynı zamanda insanların fizyolojik ve anatomik evrimine katkıda bulunan önemli faktörlerden biridir. Yetersiz fiziksel aktivitenin fiziksel ve ruhsal hastalıklara yol açması küresel bir sorun olarak kabul edilmiştir. Tüm vücudun lokomotif olarak hareket ettiği koşu, beyni uyararak zihinsel sağlığı büyük ölçüde olumlu etkileyebilir.Daha önceki çalışmalar fiziksel egzersizin ağırlıklı olarak sol dorsolateral prefrontal korteksi (l-DLPFC) aktive ettiğini ve yürütücü işlevi iyileştirdiğini bildirilmiştir. Koşmak kardiyovasküler dayanıklılığı artırarak, kasları ve kemikleri güçlendirerek fiziksel sağlığı desteklediği gibi aynı zamanda zihinsel sağlık yükünün azaltılmasında da etkilidir.Koşarken uygun olan hareketi gerçekleştirmek için koordineli hareketleri ve dengeyi kontrol etmeye yarayan, aralıksız bilgi akışı ile duyusal girdileri ileten ileri beslemeli kontrol yanıtları gerekir. Biliş ve ruh hali düzenlemesinde rol oynayan bir beyin bölgesi olan prefrontal korteks, özellikle koordineli eylem talebi olduğunda aktif olur: Vücuttaki kaslar, özellikle de bacak kasları, vücut ağırlığını desteklerken vücudu ileri itmek için sürekli olarak çalıştırılır. Ayrıca, koşu sırasında her ayak vuruşunun mekanik etkisinin, beyin aktivasyonuna fayda sağlayabilecek şekilde periferik ve merkezi kan dolaşımını arttırdığı gösterilmiştir.10 dakikalık orta yoğunlukta bir koşunun, ruh hali düzenlemesinde de görev alan prefrontal bölgelerdeki yürütücü işlevlerde artan aktivasyona ve olumlu bir ruh haline neden olduğu bulunmuştur.Üstelik koşmak için pahalı bir ekipmana ihtiyacınız yok! Doğru koşu ekipmanı ile rahatlıkla istenilen ortamda gerçekleştirebilirsiniz. Hiç bir harcama yapmadan yapacağınız koşu antrenmanını,haftada bir gün bile olsa rutinlerinize eklemelisiniz.

Tembel bir beden, tembel bir beyin demektir

Bütün gün hareketsiz kalmanız çok tehlikeli... Bu zararı sadece fiziksel değil,zihinsel de yaşarız.Hayatla baş edebilmek için hareket etmeye ihtiyacımız var ve yapacağımız küçük sportif aktiviteler bize bu konuda önemli kazanımlar sağlayacaktır.

Koşmanın beyin üzerindeki etkilerine gelin bir bakalım!

1-Hafızanızı geliştirir.

Koşuya ara verdiğiniz zamanlarda bedensel kazanımlarınız zamanla geri gelebilir fakat gelişen hafızanız için işler böyle yürümez, o kalıcıdır. Genç ve yaşlı insanlar üzerinde yapılan bilimsel araştırmalara göre bir ayı geçen sürelerde yapılan düzenli antrenmanlar sonucu beyindeki hipokampus bölgesi büyüyor ve hafızanız kalıcı olarak güçleniyor.

2-Beyin koşu sonrası ağrılar ile baş edebilmeniz için kimyasallar üretir.

Bu kimyasallar vücut üzerinde ilaç etkisi yapar ve size mutluluk ile zindelik yaşatarak hayatınıza daha kolay devam etmenize yardımcı olur. İnsanlar genellikle zorlu koşu parkurlarından sonra sadece hissettikleri iyi yanlardan bahsederler ve eklem/kas ağrısı gibi zorlukları fazla anmazlar. Psikoloji bilimine göre beyin genellikle iyi anılara ağırlık verir ve başarı, mutluluk gibi pozitif kazanımları diğerlerine göre daha ön plana çıkarır. Hatta bazı durumlarda beyin farklı kimyasallar salgılanmasını sağlayarak koşu sonrası yaşanabilecek yoğun ağrıları bile dindirmek için çalışabilir.

3-Koşu farkındalığınızı arttırır.

Düzenli olarak koşuya çıkmanın insan üzerinde meditatif bir etkisi vardır ve koşu sırasında yaşadığınız ana odaklanırsınız. Koşarken dikkatiniz nefesinizde, adımlarınızda ve o anda sizi çevreleyen mekandadır.

4-Stres yönetiminizi sağlar.

Eğer işte stresli bir gün geçiriyorsanız bunun mutlaka bedeninizde de etkileri olacaktır. Beynin kontrol merkezi sayılan hipotalamus önce hipofiz bezini harekete geçirecek ve sonra ikisi birden böbreküstü bezlerine sinyal yollamaya başlayacaklar.Bunun sonucunda vücudunuz adrenalin ve kortizol ile dolmaya başlayacak.Kalp atışlarınız hızlanacak, göz bebekleriniz büyüyecek, damarlarınızdaki basınç yükselecek ve daha sık nefes alıp vermeye başlayacaksınız. Bu şekilde yaptığınız işe konsantre olmanız mümkün değil.Eğer böyle bir durumda kalırsanız sizi tekrar normale döndürecek en iyi ilaç daha üretken bir işle uğraşmaktır. Mesela koşuya çıkma gibi...

5-Odaklanmanızı arttıracak.

Koşmak, bedeninizin kontrolünü yeniden elinize almanızı sağlayacak önemli bir ateşleyicidir. Koşu yaparak işinize daha iyi odaklanır, dikkatinizi yeniden toplar ve sorunlarınızı çözmeye başlarsınız. 

6-Düzenli koşmak zihinsel sağlığını iyileştirir ve depresyon riskini azaltır.

Koşmak için zor gözüken ilk aşama başlamanızdır.Beyninizin mazeretler üretmesine izin vermeyin ve çok geç kalmadan başlayın!Yapacağınız ilk iş karar alıp,spor ayakkabılarınızı giyip,kapıdan dışarıya çıkmanızdır.Hafif tempo ile koşulara başlayın ve vücudunuzdaki farkı görün.Lütfen bir sağlık sorununuz var ise doktorunuza danışıp öyle başlayın.Sağlıklı günler diliyorum!

Melatonin Hormonu

Vücut sağlığının korunmasında günlük hayat aktivitelerinin düzeni oldukça önemli bir görev üstlenir. Vücudun fizyolojik düzeninde gerçekleşen çeşitli biyokimyasal olaylar, salgılanan hormonlar ve kimyasal tepkimeler; günlük aktiviteler ve alışkanlıklarla yakın ilişkilidir. Bunların içinde en önemli olan hormonlardan biri uyku düzeni ile ilişkili olan melatonin hormonudur.Melatonin; beynimizde yer alan epifiz adlı salgı bezinden üretilen bir hormondur. Epifiz bezinde melatonin hormonun üretilip salgılanması işlemi, günlük zaman dilimine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Bu anlamda, ışığın yoğun olduğu gündüz saatlerinde gözlerin ışığı algılamasına bağlı olarak epifiz salgısı azalırken; ışık yoğunluğunun azaldığı gece saatlerinde, karanlığın hâkim olmasıyla birlikte melatonin üretimi artar ve etkisini gösterir.Kişinin uyku alışkanlığına bağlı olarak kandaki melatonin düzeyi değişkenlik gösterebilir. Melatonin üretimi doğrudan ortam aydınlatması ile ilişkili olduğundan, melatonin seviyesinin maksimuma çıkarılabilmesi için yatak odasının karanlık olması; telefon, tablet ve bilgisayar gibi mavi ışık yayan cihazların yatmadan önce kullanılmaması ve gerekirse uyku gözlüğü kullanılması yararlı olabilir.Vücut sağlığının korunmasında günlük hayat aktivitelerinin düzeni oldukça önemli bir görev üstlenir. Vücudun fizyolojik düzeninde gerçekleşen çeşitli biyokimyasal olaylar, salgılanan hormonlar ve kimyasal tepkimeler; günlük aktiviteler ve alışkanlıklarla yakın ilişkilidir. Bunların içinde en önemli olan hormonlardan biri uyku düzeni ile ilişkili olan melatonin hormonudur

Melatonin Vücutta Ne İşe Yarar?

Melatonin, vücudumuzda triptofan isimli aminoasidin metabolizması sonucu üretilen serotonin molekülünün bir türevidir. Beyinde yaygın biçimde üretilen serotonin molekülü, epifiz bezinde melatonine çevrilerek kana verilir.Yapılan araştırmalar, melatonin hormonunun vücut sağlığını koruma ve iyileştirme adına oldukça önemli roller üstlendiğini göstermiştir. Melatonin hormonunun vücutta temel olarak üstlendiği görevler aşağıdaki gibi özetlenebilir:• Melatonin birincil olarak vücudun uyku düzeninin ayarlanmasından sorumludur. Buna göre, gündüz-gece döngüsünde salgılanma oranı değişen melatonin sayesinde, gün ışığının kaybolduğu gece saatlerinde uyku ihtiyacı oluşur. Yine melatonin sayesinde, düzenlenen uyku saati vasıtasıyla gündüzün belirli saatlerinde uykudan uyanma sağlanır.• Melatoninin uyku derinliği ve kalitesini etkilediği de bilinmektedir. Buna göre, yeterli melatonin salgılayan kişilerin daha dinlendirici ve rahatlatıcı bir uyku uyuduğu tespit edilmiştir. Bu sayede melatonin; kalp-damar sağlığı, kan basıncı, bağışıklık sistemi fonksiyonları ve hormon seviyeleri için de düzenleyici bir etmendir.• Olağan halde, vücudumuzdaki fizyolojik düzen içerisinde meydana gelen kimyasal tepkimelerin bir sonucu olarak çeşitli oksitleyici ve zararlı maddeler de üretilir. Bu maddelere reaktif oksijen radikalleri adı verilir. Radikaller, başta yaşlanma olmak üzere kalp-damar hastalıkları, enfeksiyonlar, kanser gibi çeşitli hastalıkların gelişiminde kritik öneme sahiptir. Melatonin; vücutta üretilen radikalleri gece boyunca temizleyip giderilmesini sağlayarak vücut sağlığını korur.• Melatonin salgısının depresyonun etkilerini hafiflettiği, reflünün dindirilmesinde faydalı olduğu ve göz sağlığını desteklediği yönünde çalışmalar mevcuttur.• Melatoninin salgı süresince hipofiz bezinden büyüme hormonu üretimini de tetiklediği bildirilmiştir. Büyüme hormonu çocuklarda büyümeyi sağlarken, yetişkinlerde kas kütlesinin gelişiminden sorumludur. Ayrıca, vücut metabolizmasının düzenlenmesinde büyüme hormonu kritik görevlere sahiptir.• Melatonin, nitrik oksit adı verilen molekülün salgısını artırarak vücut damarların genel bir genişleme tepkisine yol açar. Bu sayede tansiyonu düşürürken, kalp-damar hastalıklarının temel sebebi olan damar sertliğine karşı da koruyucu rol üstlenir.• Melatonin salgısının diyabet gelişimini önlediğine dair çalışmalar mevcuttur. Üretimi ile orantılı olarak kandaki yağ ve kolesterol seviyesinin düştüğü; bu sebeple kalp sağlığını destekleyici rol oynadığı gözlemlenmiştir.• Melatonin salgısının hücrelerdeki programlı hücre ölümü (apoptozis) mekanizmasını baskıladığı da bilinmektedir. Bu sayede, başta sinir sisteminin temel hücresel elemanı olan nöronlar olmak üzere, vücut için büyük öneme sahip hassas hücrelerin ömrünün uzaması ve kaybının önlenmesi sağlanır.• Melatonin; uyku düzeni ve kalitesini artırarak, cildin yaşlanma sürecinin de yavaşlamasına yardımcı olur. Yaşlanma, oksijen radikalleri ve vücut dokularının yıpranmasıyla ilişkilidir. Melatonin, uyku süresince dokuların kendi kendilerini onarmaları için fırsat yaratır.

Jet Lag Nedir?

Vücudumuz gün ışığına göre belirli bir fizyolojik döngüye sahiptir. Buna vücudun doğal saati veya sirkadiyen ritim adı verilir. Sirkadiyen ritim; zaman dilimlerindeki hızlı değişimler nedeniyle etkilenip bozulduğunda ise jet lag söz konusu olur. Genellikle birbirinden oldukça farklı iki zaman dilimi arasında uçak gibi hızlı seyahat yöntemleriyle yolculuk yapıldığında, vücut alıştığı gün döngüsünü yeni saat diliminde algılayamaz. Bunun sonucu olarak, akşam saatlerinde sirkadiyen ritim zamanı gündüz olarak algıladığından uyku düzeni de bozulur. Sonuçta, vücut yeni zaman döngüsünü oluşturana kadar ciddi halsizlik, yorgunluk ve uykusuzluk gibi çeşitli şikayetler geliştirir.Jet lag gelişiminin başlıca sebebi melatonin üretiminin aksamasıdır. Melatonin, karanlık ortamlarda gece döngüsü boyunca üretilip salgılandığı için; uzun süre gün ışığına maruz kalarak sirkadiyen ritmi bozulan kişilerde kandaki miktarı azalır. Bu durumsa çeşitli semptomlara yol açar. Jet lag oluşumunun engellenmesi için melatonin takviyesi alınabilir.

Melatonin Takviyesi Ne İşe Yarar?

Melatoninin vücut üzerindeki olumlu etkileri göz önünde bulundurularak, melatonin içerikli takviye gıdalar geliştirilmiştir. Çeşitli koşullarda melatonin alınması, vücut sağlığının geliştirilmesi adına önemli yararlar sağlayabilir.Günlük olarak 0,5 ila 10 mg arasındaki dozlarda kullanılan melatonin, sıklıkla uyku problemi yaşayan kişilere tavsiye edilir. Melatonin; uyku düzenini sağlayıp uyku derinliği ve kalitesini artırdığından, insomnia olarak da bilinen uykusuzluk şikayetinin giderilmesine yardımcıdır. Benzer şekilde, gün içinde sık uyuma ihtiyacı hisseden kişilerin melatonin takviyesi alması sirkadiyen ritmi düzenleyerek geceleri uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.Melatonin aynı zamanda bir antioksidan olması nedeniyle çeşitli hastalıklara karşı koruyucu olarak da kullanılabilir. Bu anlamda melatonin kullanımı; kalp-damar sağlığı, endokrin sistemin düzenlenmesi, kanserin gelişiminin yavaşlatılması gibi çok önemli konularda faydalı olabilir. Aynı zamanda depresyon belirtilerinin azaltılması, reflü şikayetlerinin hafifletilmesi, göz sağlığının korunması gibi çok çeşitli faydalara sahiptir.Melatoninin vücut için belirli bir zararlı etkisi bulunmamaktadır. Bununla birlikte, melatoninin gereğinden fazla alınması çeşitli yan etkilerle sonuçlanabilir. Dışarıdan melatonin takviyesi yapılmasının vücudun kendi melatonin üretimini olumsuz etkilemesine dair söylemler bulunsa da; bazı araştırmalar bu gibi bir etkinin kesin olmadığını ortaya koymuştur. Bunun yanında, gereğinden fazla melatonin alımı bulantı, kusma, baş ağrısı, baş dönmesi ve uyku hali yapabilir.

Supplement Destek Ürünleri (BCAA)

Spora başlamaya karar verdikten sonra bir sonraki aşama Supplement olarak ne kullanılması gerektiğidir.Besin takviyeleri (supplement) günümüzde hem ürün çeşitliliği hem de kullanım yaygınlığı olarak giderek artan bir potansiyel sergilemektedir. Supplement desteği olarak en çok kullanılan besin takviyelerinin başında BCAA gelmektedir.Peki nedir bu BCAA ve bize nasıl fayda sağlıyor?! Bir inceleyelim…

BCAA NEDİR ?

BCAA 3 değişik aminoasidin bir araya gelerek oluşturduğu aminoasit zinciridir. Bu amino asitler; lösin, izolösin ve valin diye adlandırılırlar. Ürünlerin içeriğinde İngilizce leucine, isoleucine ve valine diye yazılabilir. Bu 3 aminoasiti belli bir oranda birlikte almak, hepsinden optimum faydayı almamızı sağlar.Birlikte kollara ayrılmış zincir bağı oluşturan amino asitlerdir. Esansiyel amino asitlerdir. Yani vücudumuz bu amino asitleri üretemez. Beslenmemiz ile bu aminoasitleri dışarıdan almamız gerekir.BCAA takviyesi genellikle kas büyümesini artırmak ve egzersiz performansını artırmak için kullanılır. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilirler ve egzersiz sonrası yorgunluğu azaltabilirler.

BCAA Ne İşe Yarar?

Egzersiz Sırasında Yorgunluğu AzaltırEgzersiz sırasında BCAA tüketmek fiziksel ve zihinsel yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir. Yapılan çalışmalarda, egzersiz sırasında BCAA verilen kişilerin, plasebo verilenlere göre %15 daha az yorgunluk hissettiği bildirilmektedir.Kas Ağrılarının Azalmasına Yardımcı OlurBCAA, egzersiz sonrası kaslarda daha az ağrı hissedilmesine yardımcı olabilir. Çeşitli çalışmalarda, katılımcılardan kuvvet antrenmanları yaptıktan sonra kas ağrı düzeylerini derecelendirmeleri istenmiştir. BCAA Takviyeleri verilen katılımcılar, kas ağrısı oranlarını plasebo verilenlere göre %33 daha düşük olarak değerlendirmişlerdir. Bazı durumlarda da, BCAA verilen katılımcılar aynı güç antrenmanlarını 24 ila 48 saat sonra tekrar ettiklerinde %20'ye kadar daha iyi performans göstermiştir.Bu etkiler, cinsiyete veya diyetin toplam protein içeriğine göre değişebilir.Kas Kütlesinin Artmasını SağlarBazı çalışmalar, lösin değeri yüksek BCAA takviyelerinin kas kütlesini artırmada etkili olabileceğini göstermektedir. Kas kütlesini nasıl etkilediğine dair yapılan bir araştırmada; egzersizden sonra alınan BCAA’nın kas protein sentezinde artış sağladığı gözlenmiştir. Araştırmaya göre direnç egzersizlerinin ardından 5,6 gr BCAA içeren bir içecek tüketen kişiler, plasebo içeceği tüketenlere kıyasla kas kütlesini %22 daha fazla artırmıştır.Kas Kaybını ÖnlerKasları oluşturan proteinler, sürekli parçalanıp yeniden oluşturulur. Bu süreçte proteinlerin bir kısmı yeniden sentezlenirken bir kısmı da parçalanmış şekilde kalır ve kas yıkımına dönüşür. Eğer kas yıkımı protein sentezi miktarını aşarsa bu durum kas kaybına neden olur. Kas kaybının önlenebilmesi için vücutta amino asit desteğine ihtiyaç vardır. BCAA bileşenlerinde bulunan amino asit destekleri sayesinde kasların toparlanma sürecinde oluşabilecek bu kas kayıplarını önlemede ya da ilerlemesini durdurmada etkili olabilir.BCAA’ların Performansa EtkisiBCAA kullanımının spor performansını iyileştirebileceği düşünülmektedir. Yapılan bir çalışmaya göre egzersiz sırasında BCAA tüketenler, plasebo grubuna kıyasla %15 daha az yorgunluk hissetmektedir. Bu da spor performansını artırabilecek önemli bir bulgudur.Konu üzerine yapılan başka bir çalışma da bunu destekler niteliktedir. Çalışmaya göre yorgunluğa karşı vücutta artan direnç, sporcuları daha uzun süre egzersiz yapmaya yöneltmektedir. Katılımcılar üzerinde yapılan araştırmada plasebo grubuna kıyasla BCAA takviyesi alanlar, %17 daha fazla egzersiz yapabilmektedir.Öte yandan benzer çalışmalar fiziksel ve zihinsel yorgunluk hissini azaltmanın performansı iyileştirmeye doğrudan etkisi olmadığını savunmaktadır. Yine de BCAA’nın yorgunluğu azaltma işlevi dolaylı yoldan olsa da performansı olumlu yönde etkileyebilir.BCAA’ların Testosteron Üzerine EtkisiDirenç egzersizleri yapanlar için en önemli hormonlar anabolik hormonlardır. Anabolik hormonlar vücutta protein sentezine yani kasların gelişmesine önayak olan testosteron, insülin ve büyüme hormonu gibi hormonlardır.BCAA takviyesi almanın anabolik hormonların salgılanmasında olumlu bir etkiye sahip olduğu keşfedilmiştir.Antrenman öncesi BCAA tüketimi, testosteron seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Testosteron hormonunun etkisi üzerine yapılan bir araştırma, 8 haftalık egzersiz ve düzenli BCAA tüketimi ile takip edilen katılımcılarda hormonun önemli bir artış gösterdiği gözlenmiştir.Kasların gelişimi için kortizol seviyesinin düşük, testosteron seviyesinin ise yüksek tutulması gerekmektedir. Antrenman sırasında BCAA almak,kreatin kinazını ve kortizol tepkimesini düşürerek testosteron seviyesinin artırılmasına yardımcı olabilir. Bu da daha fazla yeni kas dokusu ve daha az kas yıkımı anlamına gelir.BCAA’ların Yağ Kaybına EtkisiBCAA’ların yağ kaybına olan etkisi son yıllarda araştırılmaya başlamıştır. BCAA’lar yağ kaybetmeye yönelik diyetlerin etkisini artırabilmektedir. Düşük karbonhidrat içeren diyetler ile birlikte alınan BCAA takviyesi, glikojen seviyesini koruduğu ve insülin duyarlılığını artırdığı için daha fazla yağ yakımı sağlayabilir.Tavsiye Edilen BCAA Kullanım DozuAraştırmacılar, BCAA’lardan faydayı en iyi şekilde sağlayabilmek için kullanım dozlarının vücut ağırlığına uygun şekilde ayarlanması gerektiğini düşünüyorlar. Buna göre kilogram başına en az 200 mg kullanılması öneriliyor. Örneğin eğer 75 kiloda olan bir kişinin günde en az 15 gram (15000 mg) bcaa takviyesi alması gerekir.Protein sentezini artırmak ve kas yıkımını önlemek için antrenman öncesi ve sonrasında olduğu gibi herhangi bir zamanda da BCAA kullanılabilir. Bu dozlar gün içinde farklı zamanlara bölünerek kahvaltıda, ara öğünlerde ve yatmadan önce alınmalıdır.Spor esnasında tüketmek de oldukça yaygındır, antrenman yaparken daha enerjik hissettiğinizi, belki birkaç tekrar daha fazla yaptığınızı, kaslarınızın daha iyi PUMP olduğunu deneyimleyebilirsiniz. Önerilen dozu antrenman boyunca su ile beraber içebilirsiniz. Bu noktada önemli olan, satın alınan BCAA takviyesinin ambalajında önerilen günlük dozu aşmamaya dikkat etmektir.

BCAA ALIRKEN;

BCAA 3 amino asitten oluşan bir yapı olduğu için, bu amino asitlerin oranlarına göre satılır. 2:1:1 veya 4:1:1 gibi…BCAA alırken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta lösinin fazla olan amino asit olmasıdır. Önerimiz 2:1:1 ya da 4:1:1, lösinin diğer amino asitlerin en az 2 katı olduğu oranı kullanmanızdır.Lösin kas protein sentezi konusunda valin ve izolösinden daha etkilidir. Fakat bu valin ve izolösini denklemden çıkaracağımız ve lösini arttırmaya devam edeceğimiz anlamına gelmez. BCAA amino asitleri birlikte kas iyileşmesi ve protein sentezi için çok daha iyi çalışırlar.Lösinin izolösin ve valinden yüksek olması önemlidir fakat çok arttığı durumlarda (10:1:1 oranı gibi) yeterince etkili olmadığı görülmüştür.Valinde yorgunluğu ertelemekte önemli bir rol oynar. Valin sayesinde daha az triptofan beyinde serotonine dönüşür. Bu sayede kaslarımız daha uzun süre daha verimli şekilde kasılabilirler.

Core Kaslarını Nasıl Güçlendiririm?

Core Kasları

Core bölge vücudun merkezidir. Core kaslar yalnızca karın bölgesindeki kaslardan ibaret değildir. -Abdominal kaslar -Bel kasları -Pelvik taban kasları Kalça kaslarıdır. Core kaslarını geliştiren egzersizler in amacı, günlük yaşam aktiviteleri sırasında omurganın ve vücudun genel işlevini geliştirmeye yardımcı olmak ve performans için iyi bir enerji iletimi, absorbe etme özelliği ve alt ekstemite üst ekstemite arasında nöromuskuler verimliliği artırılması olarak yaptırılır.Core Kas Gelişimi İçin Yapabilceğiniz Hareketler -Plank-Side Plank,Dead Bug,Bird Dog,Hip Bridge.

Antrenman Öncesi Kahve Ve Etkileri Nelerdir?

Antrenman Öncesi Kahve Ve Etkileri Nelerdir? Kafein Nedir? Kafein kahvede, çaylarda ve az miktarda kakaoda bulunur. Uyarıcı etkisi vardır. Sinir sistemine etki eder ve beyne gelen mesajları hızlandırır.Ergojenik bir destektir. Kilonuza göre içmeniz gereken kahve miktarı kilogram başına 4-6 miligramdır. Antrenman öncesinde kahve içmenin olumlu etkilerinden bahsetelim biraz. Daha efektif bir spor için kaslarınıza giden oksijen miktarının artması gerekir. Kahvenin tam olarak da görevi bu noktada başlamaktadır. Yapılan araştırmalarda spor yapmadan 30 dakika önce içilen bir fincan kahvenin 75-90 dakika boyunca kan dolaşımını artırdığı görülmüştür. Aynı zamanda kafein maddesinin kas dokularını koruduğu da tespit edilmiştir. Bu durum kahvenin, kas sakatlıklarında da önleyici olduğu anlamını çıkarmaktadır. Antrenman öncesi içeceğiniz kahve sizin hem dayanıklılığınızı hem de yağ yakımınızı desteleyecektir. Kafeinde bulunan etken maddeler metabolizma hızını artırır. Bununla birlikte daha fazla kalori ve daha fazla yağ yakılmasını sağlar. Kafein kanda bulunan adrenalin hormonu seviyesini yükseltir. Akabinde adrenalin kandan yağ hücrelerine taşınır ve yağ hücrelerinin yakımı için sinyaller gönderir.Fizyolojik etkisinin yanı sıra psikolojik olarakta antrenman öncesi içilen kahve bireylerin enerjisini yükseltiyor. Kafein etkisiyle spor esnasında enerji için serbest yağ asitlerini kullanırız. Bu durum glikojen kaynaklarının daha zor tükenmesine sebep olur. Bunula birlikte dayanıklılık sporlarında daha uzun süre performans göstermemize olanak sağlar. Antrenmanın sonlarına doğru kas rezervlerimiz boşalmaya başlar ve yorgunluk hissetmeye başlarız. Kafein kullanımı ile birlikte özellikle dayanıklılık isteyen spor türlerinde aerobik ve anaerobik performansı artırır. Örneğin; depar performansı yükselebilir, bisiklet yarışlarında ya da uzun mesafe koşularda tükenmeyi geciktirir. Kafein maddesi, merkezi sinir sistemini direkt uyarır. Belleğe pozitif fayda sağladığı gibi en önemli etkisi motor hareketlerde ve reaksiyon hızı artırımında direkt etki eder. Özellikle takım sporlarında reaksiyon hızının ve odağın artması sporcuların yaptığı hareketleri ve etrafında gelişen teknik ve taktik tüm olguları daha iyi ve hızlı analiz etmesine yardımcı olur. Antrenmandaki kas kasılma gücünüze pozitif etki edeceği için daha ağır kilolar kaldırmanıza olanak sağlar.Kafein, kalsiyum hareketliliğini artırarak kas seviyesinde performans artışı yaratabilmektedir. Bununla birlikte daha etkili kas kasılmaları ile ağırlık kaldırırken daha az zorlanırsınız. Bu durum daha fazla ağırlık egzersizi yapmanıza olanak sağlayacaktır. Yapılan araştırmalar 1 bardak kahvenin egzersiz esnasında ve hatta egzersizden sonra dahi kas ağrılarını azalttığını gösteriyor. Bunun yanında antrenmanlardan sonra gerçekleşen gecikmeli kas ağrısını da azalttığı görülüyor. Böylelikle verimli ve uzun bir antrenmana olanak sağlıyor. KAFEİN TÜKETİMİ HAKKINDA ; Birçok antrenman öncesi üründe 100-250 mg arası kafein bulunmaktadır. Bir fincan kahvede yaklaşık 150 mg kafein bulunur. Kafein etkisinden tam olarak faydalanabilmek doğru miktarda kullanım ile gerçekleşmektedir. Örneğin; 75 kg olan bir sporcunun ortalama 300-450 mg kafein tüketmesi gerekmektedir. DİPNOT Aşırı kahve tüketimi yüksek nabız ve barsak problemlerine,el titremeleri,anksiyete gibi problemlere yol açabilir. Eğer ki çok kahve tüketmeyen ve kahve duyarlılığı nolan biriyseniz günde 1 fincan ile başlayabilirsiniz. Yetişkin bireyler için vücut ağırlığı (kg) başına 5mg günlük kullanım için uygundur. 80kg birey için 400mg yapar. 2 bardak kahve kadar diyebiliriz. Lütfen sağlık problemlerinizi göz önünde bulundurarak,kontrollü bir şekilde tüketelim. Sağlık dolu günler dilerim!

Hamstring Esnekliği Ve Testi

Eklem hareket aralığı, herhangi bir antrenman programının temel hedeflerinden bir tanesidir. Artan esneklik eklem hareketini iyileştirirken, esneklikte azalma eklemin kısıtlı hareketiyle sonuçlanır. Geliştirilmiş esnekliğin genel faydaları, ağrının azalması ve atletik performansın gelişmesi olarak görülür. En yaygın esneklik sorunlarından biri, hamstring kaslarının kısalığıdır. Hamstring kısalığı kalça bükme ve diz uzatma aralığını sınırlar. Spesifik olarak, bu hareket kaybı büyük bir yaralanma riski faktörü olarak rapor edilmiştir. Hamstring kısalığı, bel ağrısı oluşum riskini de artırıyor. Hamstring kaslarının esnekliğini nasıl artırılacağı konusunda çok fazla araştırma yapılsa bile, bu hedefe ulaşmak için en iyi yöntemle ilgili oy birliği hala bulunmuyor. Tıp literatüründe güncel bir hipotez, hamstringlerin artan sıkılığının, core bölgesinin stabilizasyon eksikliğinden kaynaklandığını söylüyor. Araştırmalarında, iyi bir core stabilizasyonun daha iyi performans ve özellikle hamstring kas sisteminin esnekliğinin artırdığını öne sürmüştür.. Sıkılığını test etmek için yere sırt üstü yatın ve tek bacağınızı gergin bir şekilde kendinize doğru çekin. (Active Straight Leg Raise Test) 

Su ve Su İçmenin Önemi Nedir ?

Su sağlık için hayati önem taşıyor. Su içerdiği sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfat gibi vücut için önemli olan mineraller içeriyor. Su, insan hayatı için oksijenden sonra en önemli ikinci ihtiyaç olarak gösteriliyor. Çünkü kanın %83’ü, kemiklerin %22’si, beynin ve kasların %75’i sudan oluşuyor. Ter, tükürük, idrar gibi vücut sıvılarının üretimi, atıkların atılması, suda eriyen besinlerin emilimi, eklemlerin ve gözün kayganlaşması, vücut ısının düzenlenmesi su ile mümkün oluyor.Suyun Yerini Hiç Bir Sıvı Alamaz! Su tüketimi tek başına olduğu gibi süt, çay, meyve suyu gibi alkol dışındaki tüm içecekler ve besinlerden de sağlanır fakat bu içeceklerin suyun yerine geçmeyeceği unutulmamalıdır. Vücut susuz oluncaya kadar susama hissi ortaya çıkmaz. Dolayısıyla susamadan önce su içmek çok önemlidir. Çocuklar ve yaşlılar susama hissini yetişkinlere göre daha az hissettikleri için, su içmeleri hatırlatılmalıdır. Sağlıklı kişilerde su ihtiyacı; yaşa, iklim koşullarına, tükettiği besinlere, yaptığı fiziksel aktiviteye göre değişirYetişkinler için ortalama günde 2-3 lt. 4-8 yaş çocuklar için 1-1,5 lt.9-13 yaş çocuklar için 1,5-2 lt.14-18 yaş gençler için 2-2,5 lt BUNLARI UYGULAYIN ; Her güne bir bardak su ile başlayın – tazeleyicidir, geceden sonra azalan rezervleri yeniler ve vücudun toksinlerini atar. İlk litreyi sabah için. İş yerinde masanızda veya kolunuzun uzanabileceği bir yerde bir şişe tutun. Günlük sınırınızı belirlemek için büyük bir şişe kullanın. Her yemekle bir bardak su için. Suyu beraberinizde taşıyın. Su içmeye ek olarak, taze meyve ve sebzeler bakımından zengin bir beslenme uygulayın. Böğürtlen, limon veya otları ekleyerek suyunuzu kalitesini artırın. Bir bardak su ile birlikte kahve ve a

Güçlü karın kaslarına nasıl ulaşırım ?

İlk önce karın kası diyince aklınıza hemen yüzlerce mekik çekmek gelmesin! Karın kasım çıkmıyor tabiri oldukça yanlış! Herkesin karın kası var… Sadece düzensiz ve kötü beslenme alışkanlıklarından kaynaklı yağlanmaya bağlı olarak bu kaslarınızı göremiyor olabilirsiniz. Eğer güçlü karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, önce bel ve karın bölgesindeki yağlardan kurtulmanız gerekiyor. Bu yağlar düzensiz beslenme sonucunda olmuşmuş yağlardır. Bu yağlardan kurtulurken, beslenmeye ekstra özen gereklidir.Karın kası istiyorsanız en önemli konu beslenme ve yağ oranımızdır. Kalori açığı oluşturmanız bu adımda en önemlisi. ( Kalori açığı, kişinin bir gün veya bir hafta boyunca vücut ağırlığını korumak için ihtiyacı olan kalori miktarından daha azını alarak zaman içerisinde kilo kaybına neden olmasıdır.) Glisemik indekse dikkat etmeliyiz.Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekeri dengemizi bozarak,kilo almanıza sebep olur. Antrenmanlarınıza kardiyovasküler egzersizler ekleyin.(Koşu,kürek,ip atlama,yüzme,boks gibi ) Her gün karın çalışmayın! Karın kasları diğer kas gruplarına göre daha küçük bir kas grubudur.Her gün karın çalışmak,her antrenmanda yüksek tekrar yapmak karın kası gelişimine negatif etkiye sebep olur. Doğru şekilde çalıştığınızdan emin olun ve haftalık antrenman programınızın iki gününe karın egzersizleri ekleyin. Zaten doğru uygulanan antrenman programı ile karın kaslarımızın çıkmaması oldukça zor. Bütün bunları uygularken sabırlı olun lütfen. Hedefimiz bir günlük bir kazanım değil,sürdürülebilir olması. Güçlü karın kasları için en etkili egzersizler nelerdir ? PLANK & SİDE PLANK BICYCLE CRUNCH LEG RAISE REVERSE CRUNCH AB WHEEL ROLLOUT MOUNTAIN CLIMBER STOMACH VACCUUM Bu egzersizlerden 3-4 tanesini bir günlük programınıza ekleyebilir. Her birini 3 set 10-15 tekrar sayısı ile yapabilirsiniz. Unutmayın çok daha fazla yapmanız süreci hızlandırmayacak..