Core Kasları

Antrenman Öncesi Kahve Ve Etkileri Nelerdir? Kafein Nedir? Kafein kahvede, çaylarda ve az miktarda kakaoda bulunur. Uyarıcı etkisi vardır. Sinir sistemine etki eder ve beyne gelen mesajları hızlandırır.Ergojenik bir destektir. Kilonuza göre içmeniz gereken kahve miktarı kilogram başına 4-6 miligramdır. Antrenman öncesinde kahve içmenin olumlu etkilerinden bahsetelim biraz. Daha efektif bir spor için kaslarınıza giden oksijen miktarının artması gerekir. Kahvenin tam olarak da görevi bu noktada başlamaktadır. Yapılan araştırmalarda spor yapmadan 30 dakika önce içilen bir fincan kahvenin 75-90 dakika boyunca kan dolaşımını artırdığı görülmüştür. Aynı zamanda kafein maddesinin kas dokularını koruduğu da tespit edilmiştir. Bu durum kahvenin, kas sakatlıklarında da önleyici olduğu anlamını çıkarmaktadır. Antrenman öncesi içeceğiniz kahve sizin hem dayanıklılığınızı hem de yağ yakımınızı desteleyecektir. Kafeinde bulunan etken maddeler metabolizma hızını artırır. Bununla birlikte daha fazla kalori ve daha fazla yağ yakılmasını sağlar. Kafein kanda bulunan adrenalin hormonu seviyesini yükseltir. Akabinde adrenalin kandan yağ hücrelerine taşınır ve yağ hücrelerinin yakımı için sinyaller gönderir.Fizyolojik etkisinin yanı sıra psikolojik olarakta antrenman öncesi içilen kahve bireylerin enerjisini yükseltiyor. Kafein etkisiyle spor esnasında enerji için serbest yağ asitlerini kullanırız. Bu durum glikojen kaynaklarının daha zor tükenmesine sebep olur. Bunula birlikte dayanıklılık sporlarında daha uzun süre performans göstermemize olanak sağlar. Antrenmanın sonlarına doğru kas rezervlerimiz boşalmaya başlar ve yorgunluk hissetmeye başlarız. Kafein kullanımı ile birlikte özellikle dayanıklılık isteyen spor türlerinde aerobik ve anaerobik performansı artırır. Örneğin; depar performansı yükselebilir, bisiklet yarışlarında ya da uzun mesafe koşularda tükenmeyi geciktirir. Kafein maddesi, merkezi sinir sistemini direkt uyarır. Belleğe pozitif fayda sağladığı gibi en önemli etkisi motor hareketlerde ve reaksiyon hızı artırımında direkt etki eder. Özellikle takım sporlarında reaksiyon hızının ve odağın artması sporcuların yaptığı hareketleri ve etrafında gelişen teknik ve taktik tüm olguları daha iyi ve hızlı analiz etmesine yardımcı olur. Antrenmandaki kas kasılma gücünüze pozitif etki edeceği için daha ağır kilolar kaldırmanıza olanak sağlar.Kafein, kalsiyum hareketliliğini artırarak kas seviyesinde performans artışı yaratabilmektedir. Bununla birlikte daha etkili kas kasılmaları ile ağırlık kaldırırken daha az zorlanırsınız. Bu durum daha fazla ağırlık egzersizi yapmanıza olanak sağlayacaktır. Yapılan araştırmalar 1 bardak kahvenin egzersiz esnasında ve hatta egzersizden sonra dahi kas ağrılarını azalttığını gösteriyor. Bunun yanında antrenmanlardan sonra gerçekleşen gecikmeli kas ağrısını da azalttığı görülüyor. Böylelikle verimli ve uzun bir antrenmana olanak sağlıyor. KAFEİN TÜKETİMİ HAKKINDA ; Birçok antrenman öncesi üründe 100-250 mg arası kafein bulunmaktadır. Bir fincan kahvede yaklaşık 150 mg kafein bulunur. Kafein etkisinden tam olarak faydalanabilmek doğru miktarda kullanım ile gerçekleşmektedir. Örneğin; 75 kg olan bir sporcunun ortalama 300-450 mg kafein tüketmesi gerekmektedir. DİPNOT Aşırı kahve tüketimi yüksek nabız ve barsak problemlerine,el titremeleri,anksiyete gibi problemlere yol açabilir. Eğer ki çok kahve tüketmeyen ve kahve duyarlılığı nolan biriyseniz günde 1 fincan ile başlayabilirsiniz. Yetişkin bireyler için vücut ağırlığı (kg) başına 5mg günlük kullanım için uygundur. 80kg birey için 400mg yapar. 2 bardak kahve kadar diyebiliriz. Lütfen sağlık problemlerinizi göz önünde bulundurarak,kontrollü bir şekilde tüketelim. Sağlık dolu günler dilerim!

Su sağlık için hayati önem taşıyor. Su içerdiği sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfat gibi vücut için önemli olan mineraller içeriyor. Su, insan hayatı için oksijenden sonra en önemli ikinci ihtiyaç olarak gösteriliyor. Çünkü kanın %83’ü, kemiklerin %22’si, beynin ve kasların %75’i sudan oluşuyor. Ter, tükürük, idrar gibi vücut sıvılarının üretimi, atıkların atılması, suda eriyen besinlerin emilimi, eklemlerin ve gözün kayganlaşması, vücut ısının düzenlenmesi su ile mümkün oluyor.Suyun Yerini Hiç Bir Sıvı Alamaz! Su tüketimi tek başına olduğu gibi süt, çay, meyve suyu gibi alkol dışındaki tüm içecekler ve besinlerden de sağlanır fakat bu içeceklerin suyun yerine geçmeyeceği unutulmamalıdır. Vücut susuz oluncaya kadar susama hissi ortaya çıkmaz. Dolayısıyla susamadan önce su içmek çok önemlidir. Çocuklar ve yaşlılar susama hissini yetişkinlere göre daha az hissettikleri için, su içmeleri hatırlatılmalıdır. Sağlıklı kişilerde su ihtiyacı; yaşa, iklim koşullarına, tükettiği besinlere, yaptığı fiziksel aktiviteye göre değişirYetişkinler için ortalama günde 2-3 lt. 4-8 yaş çocuklar için 1-1,5 lt.9-13 yaş çocuklar için 1,5-2 lt.14-18 yaş gençler için 2-2,5 lt BUNLARI UYGULAYIN ; Her güne bir bardak su ile başlayın – tazeleyicidir, geceden sonra azalan rezervleri yeniler ve vücudun toksinlerini atar. İlk litreyi sabah için. İş yerinde masanızda veya kolunuzun uzanabileceği bir yerde bir şişe tutun. Günlük sınırınızı belirlemek için büyük bir şişe kullanın. Her yemekle bir bardak su için. Suyu beraberinizde taşıyın. Su içmeye ek olarak, taze meyve ve sebzeler bakımından zengin bir beslenme uygulayın. Böğürtlen, limon veya otları ekleyerek suyunuzu kalitesini artırın. Bir bardak su ile birlikte kahve ve a