Seyma Ates2023-01-24T00:47:11+03:00Spora başlamaya karar verdikten sonra bir sonraki aşama Supplement olarak ne kullanılması gerektiğidir.Besin takviyeleri (supplement) günümüzde hem ürün çeşitliliği hem de kullanım yaygınlığı olarak giderek artan bir potansiyel sergilemektedir. Supplement desteği olarak en çok kullanılan besin takviyelerinin başında BCAA gelmektedir.Peki nedir bu BCAA ve bize nasıl fayda sağlıyor?! Bir inceleyelim…
BCAA NEDİR ?
BCAA 3 değişik aminoasidin bir araya gelerek oluşturduğu aminoasit zinciridir. Bu amino asitler; lösin, izolösin ve valin diye adlandırılırlar. Ürünlerin içeriğinde İngilizce leucine, isoleucine ve valine diye yazılabilir. Bu 3 aminoasiti belli bir oranda birlikte almak, hepsinden optimum faydayı almamızı sağlar.Birlikte kollara ayrılmış zincir bağı oluşturan amino asitlerdir. Esansiyel amino asitlerdir. Yani vücudumuz bu amino asitleri üretemez. Beslenmemiz ile bu aminoasitleri dışarıdan almamız gerekir.BCAA takviyesi genellikle kas büyümesini artırmak ve egzersiz performansını artırmak için kullanılır. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilirler ve egzersiz sonrası yorgunluğu azaltabilirler.BCAA Ne İşe Yarar?
Egzersiz Sırasında Yorgunluğu AzaltırEgzersiz sırasında BCAA tüketmek fiziksel ve zihinsel yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir. Yapılan çalışmalarda, egzersiz sırasında BCAA verilen kişilerin, plasebo verilenlere göre %15 daha az yorgunluk hissettiği bildirilmektedir.Kas Ağrılarının Azalmasına Yardımcı OlurBCAA, egzersiz sonrası kaslarda daha az ağrı hissedilmesine yardımcı olabilir. Çeşitli çalışmalarda, katılımcılardan kuvvet antrenmanları yaptıktan sonra kas ağrı düzeylerini derecelendirmeleri istenmiştir. BCAA Takviyeleri verilen katılımcılar, kas ağrısı oranlarını plasebo verilenlere göre %33 daha düşük olarak değerlendirmişlerdir. Bazı durumlarda da, BCAA verilen katılımcılar aynı güç antrenmanlarını 24 ila 48 saat sonra tekrar ettiklerinde %20'ye kadar daha iyi performans göstermiştir.Bu etkiler, cinsiyete veya diyetin toplam protein içeriğine göre değişebilir.Kas Kütlesinin Artmasını SağlarBazı çalışmalar, lösin değeri yüksek BCAA takviyelerinin kas kütlesini artırmada etkili olabileceğini göstermektedir. Kas kütlesini nasıl etkilediğine dair yapılan bir araştırmada; egzersizden sonra alınan BCAA’nın kas protein sentezinde artış sağladığı gözlenmiştir. Araştırmaya göre direnç egzersizlerinin ardından 5,6 gr BCAA içeren bir içecek tüketen kişiler, plasebo içeceği tüketenlere kıyasla kas kütlesini %22 daha fazla artırmıştır.Kas Kaybını ÖnlerKasları oluşturan proteinler, sürekli parçalanıp yeniden oluşturulur. Bu süreçte proteinlerin bir kısmı yeniden sentezlenirken bir kısmı da parçalanmış şekilde kalır ve kas yıkımına dönüşür. Eğer kas yıkımı protein sentezi miktarını aşarsa bu durum kas kaybına neden olur. Kas kaybının önlenebilmesi için vücutta amino asit desteğine ihtiyaç vardır. BCAA bileşenlerinde bulunan amino asit destekleri sayesinde kasların toparlanma sürecinde oluşabilecek bu kas kayıplarını önlemede ya da ilerlemesini durdurmada etkili olabilir.BCAA’ların Performansa EtkisiBCAA kullanımının spor performansını iyileştirebileceği düşünülmektedir. Yapılan bir çalışmaya göre egzersiz sırasında BCAA tüketenler, plasebo grubuna kıyasla %15 daha az yorgunluk hissetmektedir. Bu da spor performansını artırabilecek önemli bir bulgudur.Konu üzerine yapılan başka bir çalışma da bunu destekler niteliktedir. Çalışmaya göre yorgunluğa karşı vücutta artan direnç, sporcuları daha uzun süre egzersiz yapmaya yöneltmektedir. Katılımcılar üzerinde yapılan araştırmada plasebo grubuna kıyasla BCAA takviyesi alanlar, %17 daha fazla egzersiz yapabilmektedir.Öte yandan benzer çalışmalar fiziksel ve zihinsel yorgunluk hissini azaltmanın performansı iyileştirmeye doğrudan etkisi olmadığını savunmaktadır. Yine de BCAA’nın yorgunluğu azaltma işlevi dolaylı yoldan olsa da performansı olumlu yönde etkileyebilir.BCAA’ların Testosteron Üzerine EtkisiDirenç egzersizleri yapanlar için en önemli hormonlar anabolik hormonlardır. Anabolik hormonlar vücutta protein sentezine yani kasların gelişmesine önayak olan testosteron, insülin ve büyüme hormonu gibi hormonlardır.BCAA takviyesi almanın anabolik hormonların salgılanmasında olumlu bir etkiye sahip olduğu keşfedilmiştir.Antrenman öncesi BCAA tüketimi, testosteron seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Testosteron hormonunun etkisi üzerine yapılan bir araştırma, 8 haftalık egzersiz ve düzenli BCAA tüketimi ile takip edilen katılımcılarda hormonun önemli bir artış gösterdiği gözlenmiştir.Kasların gelişimi için kortizol seviyesinin düşük, testosteron seviyesinin ise yüksek tutulması gerekmektedir. Antrenman sırasında BCAA almak,kreatin kinazını ve kortizol tepkimesini düşürerek testosteron seviyesinin artırılmasına yardımcı olabilir. Bu da daha fazla yeni kas dokusu ve daha az kas yıkımı anlamına gelir.BCAA’ların Yağ Kaybına EtkisiBCAA’ların yağ kaybına olan etkisi son yıllarda araştırılmaya başlamıştır. BCAA’lar yağ kaybetmeye yönelik diyetlerin etkisini artırabilmektedir. Düşük karbonhidrat içeren diyetler ile birlikte alınan BCAA takviyesi, glikojen seviyesini koruduğu ve insülin duyarlılığını artırdığı için daha fazla yağ yakımı sağlayabilir.Tavsiye Edilen BCAA Kullanım DozuAraştırmacılar, BCAA’lardan faydayı en iyi şekilde sağlayabilmek için kullanım dozlarının vücut ağırlığına uygun şekilde ayarlanması gerektiğini düşünüyorlar. Buna göre kilogram başına en az 200 mg kullanılması öneriliyor. Örneğin eğer 75 kiloda olan bir kişinin günde en az 15 gram (15000 mg) bcaa takviyesi alması gerekir.Protein sentezini artırmak ve kas yıkımını önlemek için antrenman öncesi ve sonrasında olduğu gibi herhangi bir zamanda da BCAA kullanılabilir. Bu dozlar gün içinde farklı zamanlara bölünerek kahvaltıda, ara öğünlerde ve yatmadan önce alınmalıdır.Spor esnasında tüketmek de oldukça yaygındır, antrenman yaparken daha enerjik hissettiğinizi, belki birkaç tekrar daha fazla yaptığınızı, kaslarınızın daha iyi PUMP olduğunu deneyimleyebilirsiniz. Önerilen dozu antrenman boyunca su ile beraber içebilirsiniz. Bu noktada önemli olan, satın alınan BCAA takviyesinin ambalajında önerilen günlük dozu aşmamaya dikkat etmektir.BCAA ALIRKEN;
BCAA 3 amino asitten oluşan bir yapı olduğu için, bu amino asitlerin oranlarına göre satılır. 2:1:1 veya 4:1:1 gibi…BCAA alırken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta lösinin fazla olan amino asit olmasıdır. Önerimiz 2:1:1 ya da 4:1:1, lösinin diğer amino asitlerin en az 2 katı olduğu oranı kullanmanızdır.Lösin kas protein sentezi konusunda valin ve izolösinden daha etkilidir. Fakat bu valin ve izolösini denklemden çıkaracağımız ve lösini arttırmaya devam edeceğimiz anlamına gelmez. BCAA amino asitleri birlikte kas iyileşmesi ve protein sentezi için çok daha iyi çalışırlar.Lösinin izolösin ve valinden yüksek olması önemlidir fakat çok arttığı durumlarda (10:1:1 oranı gibi) yeterince etkili olmadığı görülmüştür.Valinde yorgunluğu ertelemekte önemli bir rol oynar. Valin sayesinde daha az triptofan beyinde serotonine dönüşür. Bu sayede kaslarımız daha uzun süre daha verimli şekilde kasılabilirler.