Neden Koşmalıyız ? Koşmanın Fizyolojik&Bilişsel Etkileri

Koşmak yalnızca fiziksel egzersiz değildir, aynı zamanda insanların fizyolojik ve anatomik evrimine katkıda bulunan önemli faktörlerden biridir. Yetersiz fiziksel aktivitenin fiziksel ve ruhsal hastalıklara yol açması küresel bir sorun olarak kabul edilmiştir. Tüm vücudun lokomotif olarak hareket ettiği koşu, beyni uyararak zihinsel sağlığı büyük ölçüde olumlu etkileyebilir.Daha önceki çalışmalar fiziksel egzersizin ağırlıklı olarak sol dorsolateral prefrontal korteksi (l-DLPFC) aktive ettiğini ve yürütücü işlevi iyileştirdiğini bildirilmiştir. Koşmak kardiyovasküler dayanıklılığı artırarak, kasları ve kemikleri güçlendirerek fiziksel sağlığı desteklediği gibi aynı zamanda zihinsel sağlık yükünün azaltılmasında da etkilidir.Koşarken uygun olan hareketi gerçekleştirmek için koordineli hareketleri ve dengeyi kontrol etmeye yarayan, aralıksız bilgi akışı ile duyusal girdileri ileten ileri beslemeli kontrol yanıtları gerekir. Biliş ve ruh hali düzenlemesinde rol oynayan bir beyin bölgesi olan prefrontal korteks, özellikle koordineli eylem talebi olduğunda aktif olur: Vücuttaki kaslar, özellikle de bacak kasları, vücut ağırlığını desteklerken vücudu ileri itmek için sürekli olarak çalıştırılır. Ayrıca, koşu sırasında her ayak vuruşunun mekanik etkisinin, beyin aktivasyonuna fayda sağlayabilecek şekilde periferik ve merkezi kan dolaşımını arttırdığı gösterilmiştir.10 dakikalık orta yoğunlukta bir koşunun, ruh hali düzenlemesinde de görev alan prefrontal bölgelerdeki yürütücü işlevlerde artan aktivasyona ve olumlu bir ruh haline neden olduğu bulunmuştur.Üstelik koşmak için pahalı bir ekipmana ihtiyacınız yok! Doğru koşu ekipmanı ile rahatlıkla istenilen ortamda gerçekleştirebilirsiniz. Hiç bir harcama yapmadan yapacağınız koşu antrenmanını,haftada bir gün bile olsa rutinlerinize eklemelisiniz.

Tembel bir beden, tembel bir beyin demektir

Bütün gün hareketsiz kalmanız çok tehlikeli... Bu zararı sadece fiziksel değil,zihinsel de yaşarız.Hayatla baş edebilmek için hareket etmeye ihtiyacımız var ve yapacağımız küçük sportif aktiviteler bize bu konuda önemli kazanımlar sağlayacaktır.

Koşmanın beyin üzerindeki etkilerine gelin bir bakalım!

1-Hafızanızı geliştirir.

Koşuya ara verdiğiniz zamanlarda bedensel kazanımlarınız zamanla geri gelebilir fakat gelişen hafızanız için işler böyle yürümez, o kalıcıdır. Genç ve yaşlı insanlar üzerinde yapılan bilimsel araştırmalara göre bir ayı geçen sürelerde yapılan düzenli antrenmanlar sonucu beyindeki hipokampus bölgesi büyüyor ve hafızanız kalıcı olarak güçleniyor.

2-Beyin koşu sonrası ağrılar ile baş edebilmeniz için kimyasallar üretir.

Bu kimyasallar vücut üzerinde ilaç etkisi yapar ve size mutluluk ile zindelik yaşatarak hayatınıza daha kolay devam etmenize yardımcı olur. İnsanlar genellikle zorlu koşu parkurlarından sonra sadece hissettikleri iyi yanlardan bahsederler ve eklem/kas ağrısı gibi zorlukları fazla anmazlar. Psikoloji bilimine göre beyin genellikle iyi anılara ağırlık verir ve başarı, mutluluk gibi pozitif kazanımları diğerlerine göre daha ön plana çıkarır. Hatta bazı durumlarda beyin farklı kimyasallar salgılanmasını sağlayarak koşu sonrası yaşanabilecek yoğun ağrıları bile dindirmek için çalışabilir.

3-Koşu farkındalığınızı arttırır.

Düzenli olarak koşuya çıkmanın insan üzerinde meditatif bir etkisi vardır ve koşu sırasında yaşadığınız ana odaklanırsınız. Koşarken dikkatiniz nefesinizde, adımlarınızda ve o anda sizi çevreleyen mekandadır.

4-Stres yönetiminizi sağlar.

Eğer işte stresli bir gün geçiriyorsanız bunun mutlaka bedeninizde de etkileri olacaktır. Beynin kontrol merkezi sayılan hipotalamus önce hipofiz bezini harekete geçirecek ve sonra ikisi birden böbreküstü bezlerine sinyal yollamaya başlayacaklar.Bunun sonucunda vücudunuz adrenalin ve kortizol ile dolmaya başlayacak.Kalp atışlarınız hızlanacak, göz bebekleriniz büyüyecek, damarlarınızdaki basınç yükselecek ve daha sık nefes alıp vermeye başlayacaksınız. Bu şekilde yaptığınız işe konsantre olmanız mümkün değil.Eğer böyle bir durumda kalırsanız sizi tekrar normale döndürecek en iyi ilaç daha üretken bir işle uğraşmaktır. Mesela koşuya çıkma gibi...

5-Odaklanmanızı arttıracak.

Koşmak, bedeninizin kontrolünü yeniden elinize almanızı sağlayacak önemli bir ateşleyicidir. Koşu yaparak işinize daha iyi odaklanır, dikkatinizi yeniden toplar ve sorunlarınızı çözmeye başlarsınız. 

6-Düzenli koşmak zihinsel sağlığını iyileştirir ve depresyon riskini azaltır.

Koşmak için zor gözüken ilk aşama başlamanızdır.Beyninizin mazeretler üretmesine izin vermeyin ve çok geç kalmadan başlayın!Yapacağınız ilk iş karar alıp,spor ayakkabılarınızı giyip,kapıdan dışarıya çıkmanızdır.Hafif tempo ile koşulara başlayın ve vücudunuzdaki farkı görün.Lütfen bir sağlık sorununuz var ise doktorunuza danışıp öyle başlayın.Sağlıklı günler diliyorum!

Core Kaslarını Nasıl Güçlendiririm?

Core Kasları

Core bölge vücudun merkezidir. Core kaslar yalnızca karın bölgesindeki kaslardan ibaret değildir. -Abdominal kaslar -Bel kasları -Pelvik taban kasları Kalça kaslarıdır. Core kaslarını geliştiren egzersizler in amacı, günlük yaşam aktiviteleri sırasında omurganın ve vücudun genel işlevini geliştirmeye yardımcı olmak ve performans için iyi bir enerji iletimi, absorbe etme özelliği ve alt ekstemite üst ekstemite arasında nöromuskuler verimliliği artırılması olarak yaptırılır.Core Kas Gelişimi İçin Yapabilceğiniz Hareketler -Plank-Side Plank,Dead Bug,Bird Dog,Hip Bridge.

Hamstring Esnekliği Ve Testi

Eklem hareket aralığı, herhangi bir antrenman programının temel hedeflerinden bir tanesidir. Artan esneklik eklem hareketini iyileştirirken, esneklikte azalma eklemin kısıtlı hareketiyle sonuçlanır. Geliştirilmiş esnekliğin genel faydaları, ağrının azalması ve atletik performansın gelişmesi olarak görülür. En yaygın esneklik sorunlarından biri, hamstring kaslarının kısalığıdır. Hamstring kısalığı kalça bükme ve diz uzatma aralığını sınırlar. Spesifik olarak, bu hareket kaybı büyük bir yaralanma riski faktörü olarak rapor edilmiştir. Hamstring kısalığı, bel ağrısı oluşum riskini de artırıyor. Hamstring kaslarının esnekliğini nasıl artırılacağı konusunda çok fazla araştırma yapılsa bile, bu hedefe ulaşmak için en iyi yöntemle ilgili oy birliği hala bulunmuyor. Tıp literatüründe güncel bir hipotez, hamstringlerin artan sıkılığının, core bölgesinin stabilizasyon eksikliğinden kaynaklandığını söylüyor. Araştırmalarında, iyi bir core stabilizasyonun daha iyi performans ve özellikle hamstring kas sisteminin esnekliğinin artırdığını öne sürmüştür.. Sıkılığını test etmek için yere sırt üstü yatın ve tek bacağınızı gergin bir şekilde kendinize doğru çekin. (Active Straight Leg Raise Test) 

Güçlü karın kaslarına nasıl ulaşırım ?

İlk önce karın kası diyince aklınıza hemen yüzlerce mekik çekmek gelmesin! Karın kasım çıkmıyor tabiri oldukça yanlış! Herkesin karın kası var… Sadece düzensiz ve kötü beslenme alışkanlıklarından kaynaklı yağlanmaya bağlı olarak bu kaslarınızı göremiyor olabilirsiniz. Eğer güçlü karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, önce bel ve karın bölgesindeki yağlardan kurtulmanız gerekiyor. Bu yağlar düzensiz beslenme sonucunda olmuşmuş yağlardır. Bu yağlardan kurtulurken, beslenmeye ekstra özen gereklidir.Karın kası istiyorsanız en önemli konu beslenme ve yağ oranımızdır. Kalori açığı oluşturmanız bu adımda en önemlisi. ( Kalori açığı, kişinin bir gün veya bir hafta boyunca vücut ağırlığını korumak için ihtiyacı olan kalori miktarından daha azını alarak zaman içerisinde kilo kaybına neden olmasıdır.) Glisemik indekse dikkat etmeliyiz.Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekeri dengemizi bozarak,kilo almanıza sebep olur. Antrenmanlarınıza kardiyovasküler egzersizler ekleyin.(Koşu,kürek,ip atlama,yüzme,boks gibi ) Her gün karın çalışmayın! Karın kasları diğer kas gruplarına göre daha küçük bir kas grubudur.Her gün karın çalışmak,her antrenmanda yüksek tekrar yapmak karın kası gelişimine negatif etkiye sebep olur. Doğru şekilde çalıştığınızdan emin olun ve haftalık antrenman programınızın iki gününe karın egzersizleri ekleyin. Zaten doğru uygulanan antrenman programı ile karın kaslarımızın çıkmaması oldukça zor. Bütün bunları uygularken sabırlı olun lütfen. Hedefimiz bir günlük bir kazanım değil,sürdürülebilir olması. Güçlü karın kasları için en etkili egzersizler nelerdir ? PLANK & SİDE PLANK BICYCLE CRUNCH LEG RAISE REVERSE CRUNCH AB WHEEL ROLLOUT MOUNTAIN CLIMBER STOMACH VACCUUM Bu egzersizlerden 3-4 tanesini bir günlük programınıza ekleyebilir. Her birini 3 set 10-15 tekrar sayısı ile yapabilirsiniz. Unutmayın çok daha fazla yapmanız süreci hızlandırmayacak..

Çocuklar neden kickboksa başlamalı ?

Günümüzde çocuklar giderek daha hareketsiz bir hayat yaşıyorlar, bilgisayar ya da cep telefonu ekranı karşısında saatler harcıyorlar. Şehirleşmenin yoğunlaşması ve eski oyun kültürünün yavaş yavaş silinmesi ile çocuklar giderek daha sağlıksızlaşıyorlar. Çocukların fiziksel ve zihinsel gelişiminde sporun yeri oldukça büyüktür.Çocuklar kickboks derslerinden oldukça keyif alıyor ve fazlaca enerji harcıyor. Kickboks sporununun çocuklara kazanımları nedir diye baktığımızda ; Kickboks çocukların sosyal gelişimini destekler ve sosyalleşmesini sağlar. Kickboks çocuklara disiplini ve özdisiplini öğretir. Kickboks çocukların konsantrasyonunu ve dikkatini güçlendirir. Kickboks çocukların kemik ve kas gelişimini destekler. Kickboks çocuklara mücadele ruhu katar. Kickboks çocukların kendilerine olan güvenini arttırır. İçe kapanık,sosyallikten çekinen;çekimser çocuklar için büyük bir farkındalık yaratır.Uzmanlara göre Uzakdoğu sporları yapan çocukların, yapmayanlara oranla daha iyi beslendikleri şiddete daha az başvurdukları ve insan ilişkilerinde daha başarılı oldukları gözlemlenmektedir

Kickboksu kimler yapabilir ? Kickboksu herkes yapabilir mi?

Kickboksu herkes yapabilir! Kickboks yapmak için çok form da ya da çok teknik olmanıza gerek yok.Sadece bu antrenman disiplinine adapte olup düzenli olmalısınız! Belirlediğiniz hedef doğrultusunda düzenli çalışma ile istediğiniz forma ulaşmanız çok yakın.Kickboksu egzersiz,sağlıklı yaşam ve savunma sporu olarak her yaşta yapabilirsiniz.En çok sorulan sorulardan bir tanesi ‘hocam çok kiloluyum Kickboks yapabilir miyim?’ Bir sakatlığınız yok ise kilonuz, Kickboks yapmaya engel değil.Kardiyovasküler bir egzersiz olduğu için kilo kaybetmenizi hızlı sağlayacak bir branştır.Düzenli yapılan antrenman sonucunda hem koordinasyon becerinizi geliştirecek hem de kilo vermenizi hızlı bir şekilde destekleyeceksiniz. Kickboks yapmak için geç kalmadınız. Sürekli heveslenip başlamadığınız bu branşı denemelisiniz! Hem bedensel hem ruhsal rahatlama ile vücudunuzu ödüllendirin! Unutmayın; Düzenli olarak yapılan kickboks egzersizi ve fiziksel aktivite ; Obezite,diyabet,alzheimer,kanser ve kardiyovasküler rahatsızlıklara bağlı mortalite riskini azaltarak yaşam kalitesindeki artışı sağlar. Bildiğiniz kronik bir rahatsızlığınız varsa bunu eğitmenini

Kickboks ile kilo verebilir miyim?

Doğru egzersiz modeli ve beslenme tarzı ile uygulayacağınız kickboks antrenmanı size sadece kilo verdirmekle kalmayıp kaslarınızın kuvvetlenmesini de sağlayacaktır.Yüksek temposu sayesinde kalori yakmanın yanı sıra kaslarınızı geliştirir, formunuzu korumanıza yardımcı olur ve daha dinç bir görünüme kavuşmanızı sağlar.Birden fazla kas grubunuza hitap ederek size yüksek enerji harcatır KİCKBOKS fazla kilolarla savaşmanıza ve forma girmenize yardımcı olan mükemmel bir aerobik egzersizdir. 5 hafta boyunca haftada 3 kez 1 saat antrenman yapan kişilerde kickboksun etkileri kas gücü, esneklik, çeviklik, aerobik güç ve anaerobik kondisyonda önemli bir gelişmedir. Bir saat kickboks yapmak size yaklaşık 500-1000 kalori harcamanıza olanak sağlayan yüksek enerjili bir branştır. Hareketli ve dinamik yapısı ile hızlı kalori yakımını destekler. Dövüş sanatları ve kardiyonun mükemmel karışımı olan Kickboks forma girmek için mükemmel bir vücut antrenmanıdır. Kick boks hareketleri tüm çekirdek kas gruplarını zorlar. Bu kadarla kalmaz, kardiyo ve kuvvet antrenmanını bir araya getiren bu spor, yağ yakarken kaslarınızı güçlendirmenizi sağlar. Hem eğlenerek hem de stres atarak kilo vermenize olanak sağlayan en güzel branş kickboks diyebilirim!